Strava a cukrovka – 3 potraviny, které pomáhají stabilizovat glykémie
Tým Setřes diabetes & Jídelní plán | 10.4.2025
Strava a cukrovka – udržet hladinu cukru v krvi v přijatelném rozmezí nemusí být věda – stačí pár chytrých úprav v stravování. Jaké potraviny nám s tím pomohou?
Dobrá kompenzace cukrovky není jen o lécích a nebo pohybu. Jedním z klíčových faktorů, které ovlivňují glykémie, je to, co si dáváme na talíř. Dobrou zprávou je, že ke stabilizaci hladin v cukru v krvi nepotřebujeme složité recepty, ani žádné exotické rádoby superpotraviny. Často už máme ty správné suroviny doma ve spíži nebo lednici.
Dnes vám proto představíme tři obyčejné a úplně běžné potraviny, které mohou být vašimi spojenci na cestě za lepšími glykémiemi. A také vám ukážeme, jak je začlenit do každodenního jídelníčku, abyste z nich vytěžili maximum . Těště se na praktické tipy a vzorové recepty.
1. Méně tučné zdroje živočišných bílkovin
Bílkoviny neboli proteiny zdaleka nejsou jen základním stavebním kamenem našeho těla, tedy svalů, orgánů, kůže, kostí, enzymů, hormonů a mnohého dalšího, ale jsou i jedním z klíčů ke stabilizaci hladin cukru v krvi, k dlouhodobému pocitu zasycení a k prevenci chutí na sladké.
Dostatek bílkovin by mělo obsahovat jak každé hlavní jídlo – snídaně, oběd a večeře, tak i případné svačiny. Pokud je váš příjem bílkovin nízký, vystavujete se vyššímu riziku prudkého kolísání glykémií a rovněž ztráty svalové hmoty během hubnutí. Jak už víme, shození ektopického tuku z jater, slinivky svalů je důležitým krokem na cestě ke snížení glykémií nalačno a mnohdy až k remisi cukrovky 2. typu či prediabetu. Ale ztráta aktivní svalové hmoty zhoršuje inzulínovou rezistenci, a přispívá tak k obtížnější kompenzaci cukrovky.
Nedoporučujeme jíst méně než 1 g bílkovin na kg vaší váhy a den, avšak obvykle nejvíce přínosů mívá konzumace alespoň 1,5 g bílkovin na kg a den (u vysoké nadváhy počítáno na cílovou tělesnou hmotnost). To znamená minimálně 20 až 30 g bílkovin na hlavní jídlo a 10 až 15 g bílkovin na svačinu … nebo i více.
Skvělou volbou, která zbytečně nenavýší váš kalorický příjem, jsou například kuřecí, krůtí a králičí maso, vepřový kýta, kotleta bez tukového krytí a panenka, hovězí kýta, nízký roštěnec a svíčková, játra a také vejce, tvaroh, řecký jogurt, cottage sýr, mozzarella, olomoucké tvarůžky a další méně tučné druhy sýrů.
Tyto na proteiny bohaté potraviny pomáhají zpomalit vstřebávání sacharidů, a tím tlumí prudké výkyvy hladin cukru v krvi. Navíc vás velmi dobře zasytí a jsou plné důležitých živin, které vaše tělo potřebuje každá den – například železa, zinku, selenu, vitamínu B12 nebo cholinu.
2. Zelené druhy zeleniny
Hlávkový, ledový či římský salát, lollo ross, little gem,špenát mangold a další druhy listové zeleniny, cukety, okurky, zelené fazolky, řapíkatý celer, brokolice, zelí, kapusta, kedlubny, ale i třeba květák nebo patizon patří mezi zeleninu, která má velmi nízký obsah sacharidů i glykemický index a naopak je poměrně bohatá na vlákninu.
Ačkoliv nás vláknina nezasytí na dlouho, svým objemem nás chrání před přejídáním. Zelenina je navíc zdrojem mnoha důležitých mikroživin, jako jsou folát, hořčík, vitamín C a další antioxidanty.
Konzumace zelené zeleniny zvyšuje hladiny cukru v krvi jen nepatrně a navíc pomáhá brzdit i vzestup glykémií po potravinách bohatších na škroby a cukry. Zelenina, zejména ta výše uvedená, je proto skvělou přílohou. Cuketu a květák můžete použít i na zahušťování omáček a polévek místo mouky. Vaše tělo vám jen poděkuje.
- Flank steak s zelenými fazolkami
- Koprová omáčka s vejcem a ricottovým knedlíkem
- Mleté kuřecí maso s brokolicovou kaší
- Zelné nudle s vepřovým masem po asijsku
3. Živý jablečný ocet
Možná vás překvapí, že na hladiny krevního cukru po jídle má vliv nejen to, co sníte, ale i pořadí konzumace jednotlivých součástí pokrmu. Jak už jste se dočetli v předcházejících odstavcích, glykémie pomáhají stabilizovat bílkoviny a vláknina – a to především tehdy, když suroviny na ně bohaté sníte mezi prvními. A sacharidy si necháte až na závěr! Ale můžete pro sebe udělat ještě víc
I malé množství kyselé složky v jídle může zpomalit vstřebávání sacharidů do krve. Platí to zejména tehdy, pokud vypijete jablečný ocet, citrónovou šťávu nebo třeba šťávu z kysaného zelí rozmíchané v troše vody před jídlem, použije je k dochucení syrové či tepelně upravené zeleniny a nebo zkonzumujete kvašenou zeleninu z talíře hned na začátku jídla. Nejde ale o žádný zázrak – spíš o drobný trik, jak mírně podpořit rovnoměrnější glykémii po jídle.
Kromě pomoci se stabilizací hladin v cukru mohou tyto kyselé složky podpořit i trávení bílkovin a tuků a zdravý mikrobiom. Živý jablečný ocet, tedy nepasterizovaný a bez konzervantů, je dokonce přímým zdrojem probiotických baktérií a dalších prospěšných mikroorganizmů. Kultura jablečného octa – “matka” má velmi podobnou skladbu jako kombucha. V porovnání s ní ale vyniká téměř nulovým obsahem sacharidů, jablečný ocet je tak pro diabetiky mnohem vhodnější volbou.
Závěr: Malé změny, velký dopad
Nemusíte hned obracet svůj jídelníček naruby. Začněte u tří jednoduchých věcí: více bílkovin, dostatek zeleniny a lžička jablečného octa před jídlem. Tyto zdánlivé drobnosti mohou hrát překvapivě velkou roli na cestě ke stabilnějším glykémiím.
Chcete se naučit, jak si poskládat jídelníček správně, s jistotou a od základu? Je vaším cílem významné snížení glykémií, zhubnutí a snaha o dosažení remise cukrovky 2. typu? V programu Život 2.0 vás během 6 měsíců provedeme změnou stravy a životního stylu krok za krokem. Bez zmatků, s podporou odborníků a s šancí dosáhnout výrazného zlepšení.
