Podzimní jídelníček při cukrovce 2. typu
Tým Setřes diabetes & Jídelní plán | 6.11.2024
Strava je klíčovým nástrojem pro efektivní zvládání cukrovky 2. typu a její správné nastavení je nesmírně důležité. Jak si připravit vyvážený a chutný podzimní jídelníček?
Správně nastavená strava je zásadní pro úspěšné zvládání cukrovky 2. typu, a proto je důležité věnovat jejímu složení náležitou pozornost. Nejde však o žádnou „hladovou dietu“. Naopak, jde o zdravý způsob stravování, jehož základní principy mohou prospět každému. Ve skutečnosti máte k dispozici široký výběr potravin, které jsou při cukrovce 2. typu vhodné a pestré.
Pro pacienty s cukrovkou 2. typu, stejně jako pro zdravé jedince, by měla být strava založena především na tzv. základních neboli skutečných pravých potravinách. Jedná se o potraviny, které mají jednoduché složení a přirozený vzhled (takový, jak se potravina vyskytuje normálně v přírodě, případně jemu velmi podobný). K základním potravinám patří maso, ryby, vajíčka, mléko a mléčné výrobky, zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny a kvalitní výrobky z nich (např. kváskové pečivo), ořechy a semínka. Tyto potraviny jsou bohaté na vitamíny, minerální látky, vlákninu a další důležité živiny, které podporují naše zdraví. Proto by měly tvořit základ našeho jídelníčku. Opravdovému jídlu se věnuje například web Co jíst – může být dalším zdrojem inspirace.
Jak na podzimní jídelníček?
Při sestavování vyváženého jídelníčku při cukrovce 2. typu je cílem udržet stabilní hladinu glukózy v krvi, která minimalizuje riziko vzniku komplikací. Při výběru podzimních potravin je výhodné upřednostnit lokální a sezónní produkty, které jsou přirozeně bohaté na důležité živiny. Chutný, nutričně bohatý a sytivý jídelníček je přesně to, co naše tělo potřebuje, aby bylo fit. A nejen naše tělo, správně poskládaná strava nám pomáhá zůstat v kondici i mentálně a psychicky. A co by měl takový jídelníček obsahovat?
a) Komplexní sacharidy
Co se týká sacharidů, tak vždy preferujeme tzv. komplexní sacharidy, neboť jejich trávení a vstřebávání v trávicím traktu je pomalejší. To zajišťuje, že hladina cukru v krvi nevzrůstá náhle, ale pozvolněji. Při výběru sacharidů se můžeme orientovat podle glykemického indexu (GI) – čím nižší GI, tím pomaleji se sacharidy přeměňují na glukózu, čímž se minimalizují výkyvy hladiny cukru.
Podzimní potraviny s nízkým GI, vhodné při cukrovce 2. typu: Dýně, batáty, luštěniny, celozrnné obiloviny nebo pseudoobiloviny jako je quinoa, pohanka, ovesné vločky apod.
I komplexní sacharidy se však rozkládají na glukózu, která hladinu cukru v krvi zvýší – klíčové je proto také množství těchto sacharidů na talíři. Je vhodné nepřehánět to s jejich množstvím, aby nedocházelo k výrazným výkyvům glykémie.
b) Kvalitní bílkoviny
Bílkoviny jsou základním stavebním prvkem svalů a přispívají k udržení stabilní hladiny cukru v krvi – zpomalují trávení sacharidů a tím i růst glykémie. Jejich konzumace navíc pomáhá při kontrole hmotnosti a hubnutí, což je při cukrovce 2. typu často velmi důležité.
- Libové maso: Kuřecí prsa a krůtí maso obsahují vysoké množství esenciálních aminokyselin, nezbytných pro růst a obnovu tkání. Ryby, jako je losos, navíc přinášejí omega-3 mastné kyseliny, které podporují zdraví srdce a cév.
- Vajíčka: Vajíčka jsou skvělým zdrojem kompletních bílkovin, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Kromě toho dodávají důležité vitamíny, jako jsou A, D a B12, které podporují celkové zdraví.
- Mléko a mléčné výrobky: Mléčné produkty, jako je jogurt, kefír, tvaroh či různé sýry poskytují kvalitní bílkoviny a obsahují vápník, který je důležitý pro zdravé kosti. Při výběru mléčných výrobků vždy preferujeme neochucené bílé varianty, které neobsahují přidaný cukr, a tím lépe přispívají ke stabilní hladině cukru v krvi.
c) Zdravé tuky
Zdravé tuky jsou důležité pro správné vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E a K) a hormonální rovnováhu. Určitě bychom je neměli z našeho jídelníčku vynechávat. Dávno už neplatí tvrzení, že tuky jsou pro naše zdraví škodlivé, ba naopak!
- Ořechy a semínka: Vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka jsou bohatá na omega-3 mastné kyseliny.
- Avokádo: Obsahuje mononenasycené tuky, které přispívají ke zdraví srdce, a vlákninu, která zpomaluje trávení sacharidů. Obsahuje také vitamíny K, C, B6 či kyselinu listovou.
- Olivový olej: Obsahuje mononenasycené tuky, které pomáhají regulovat hladinu cholesterolu a podporují zdraví srdce a cév. Je ideální do salátů a lze jej použít i k lehkému restování při mírnějších teplotách.
d) Vláknina
Vláknina je důležitá při cukrovce 2. typu, neboť pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi tím, že zpomaluje vstřebávání sacharidů. Podporuje také zdravé trávení, což může pomoci předcházet zácpě a podporuje pocit sytosti.
- Zelenina: Podzimní zelenina, jako mrkev, dýně, brokolice, kapusta a špenát, je nejen bohatá na vlákninu, ale také na různé vitamíny a minerály, jako je kyselina listová, vitamíny C a K, vápník a železo.
- Jablka a hrušky: Tato ovoce jsou bohatá na rozpustnou vlákninu pektin, která přispívá ke snížení hladiny cholesterolu. Zároveň poskytují vitamín C, který podporuje imunitní systém a zlepšuje vstřebávání železa z rostlinných zdrojů. Ovoce konzumujeme opatrně, protože může zvyšovat hladinu glykémie. Doporučuje se vždy jej kombinovat s bílkovinami, nikoliv jíst samotné, a dbát na přiměřené množství.
Podzimní jídelníček: Snídaně
Za vhodnou snídani rozhodně nelze počítat misku nízkotučného mléka s cornflakes či granolou, rohlík nebo toustový chléb s tenkým plátkem šunky či sýra nebo instantní kaši. O sladkém pečivu raději ani nemluvě. Ideální snídaně by vždy měla obsahovat dostatek bílkovin, zdravých tuků, zeleniny (ovoce) a případně nějaké kvalitní sacharidy. Tím se zajistí pomalejší vstřebávání cukrů a stabilizuje se hladina glukózy v krvi po nočním půstu. Máme tu pro vás pár tipů na chutnou podzimní snídani:
Podzimní jídelníček: Obědy a večeře
K obědu a večeři je důležité vybírat především potraviny s nízkým glykemickým indexem, kvalitní bílkoviny, tuky a zeleninu, která poskytuje potřebnou vlákninu. Tato kombinace pomáhá předejít rychlému nárůstu hladiny cukru v krvi po jídle a zajišťuje pocit sytosti na delší dobu. Různě upravené libovější maso, ryby, vejce či sýry, třeba grilovaný hermelín, oštiepok nebo halloumi, jsou naprosto dokonalým hlavním chodem. Nejpříznivější přílohou k nim je pak zelenina, ať už pečená, dušená, grilovaná, syrová a nebo kvašená. Ze sacharidů pak můžeme zvolit různé luštěniny, pohanku, quinou, brambory či batáty – pozor ale na množství. Na podzim lze využít sezónní ingredience, které jsou bohaté na důležité živiny, například dýně.
- Grilovaný hermelín s restovanou podzimní zeleninou
- Vepřová panenka s čočkovým salátem
- Losos s dýňovým rizotem
Podzimní jídelníček: Svačiny
Ačkoliv může být někdy vhodnější omezit se na 3 hlavní jídla denně, případně jen jedno nebo dvě (v rámci tzv. přerušovaného půstu, anglicky intermittent fasting), bez dalšího jídla mezi nimi, může být občas na místě zařadit i menší svačinu – zejména pokud se dostaví hlad, nikoliv pouze chuť. Zkuste se inspirovat těmito příklady chutných svačin:
Při cukrovce 2. typu není důležité jen to, co jíte, ale také jak jsou jednotlivé chody během dne sestavené. Klíčové je správné poskládání jídel, abyste nepřekročili svůj limit sacharidů, který je individuálně nastaven podle vašeho zdravotního stavu a aktuálních hodnot glykémie. Vytvořit si správný jídelníček může být někdy opravdový oříšek, ale nemusíte mít obavy. Připravili jsme si pro vás novou e-knihu s ukázkovými podzimními jídelníčky na tři dny ve středomořském a nízkosacharidovém stravovacím stylu. Můžete se inspirovat a použít tyto vzorové jídelníčky jako odrazový můstek na cestě ke zdravějšímu stravování a lepšímu zdraví.
Pokud už máte základy stravování při cukrovce zvládnuté, ale máte konkrétní otázky nebo si jen chcete ujistit, že jste na správné cestě, rezervujte si online nutriční konzultaci, Naši odborníci na stravu při cukrovce a prediabetu vám rádi odpoví na všechny vaše dotazy.
