Diabetes 2. typu: Jarní jídelníček
Tým Setřes diabetes & Jídelní plán | 25.3.2025
Diabetes 2. typu: Při cukrovce je základem úspěchu správné stravování. Jak na vhodný a vyvážený jarní jídelníček? Máme pro vás pár tipů…
Jaro je obdobím obnovy a čerstvosti, a to nejen v přírodě, ale i v našem jídelníčku. Pro diabetiky může být jarní období skvělou příležitostí k zařazení nových, zdravých potravin, které podpoří kontrolu hladiny cukru v krvi a celkovou vitalitu. Klíčem k tomu je vyvážená strava, která respektuje zásady správné výživy pro diabetiky: nízký glykemický index, dostatek vlákniny, bílkovin a zdravých tuků. Ať už se však jedná o stravu v jarním období nebo po zbytek roku, mělo by se vždy jednat o kvalitní potraviny, které jsou v drtivé většině co nejméně průmyslově zpracované.
Co vše do „jarních potravin“ patří?
Z hlediska ceny i kvality živin je výhodnější volit sezónní druhy potravin. Existuje sice hned několik způsobů uskladnění (sušení, mražení, lyofilizace, zavařování, kvašení atd.), ale vždy je zde riziko, že potravina postupem času nebo nešetrnou úpravou ztrácí na hodnotě a získáme tak z ní méně prospěšných látek. Důležitý je také způsob, jakým potravinu upravíme, ještě před její konzumací – např. luštěniny je vhodné před jejich konzumací nechat naklíčit nebo je namočené uvařit, aby se zničily antinutriční látky v nich obsažené.
Jarní sezónní potraviny jsou plné čerstvosti a živin, které tělu pomáhají regenerovat se po zimě a připravují ho na teplejší měsíce. V tomto období máme k dispozici řadu skvělých potravin, které jsou nejen chutné, ale i výživné. Seznam potravin se ale bude lišit, pokud upřednostníme lokální produkty nebo zahrneme také importované potraviny. Zde jsou příklady některých potravin, které si můžeme na jaře naplno vychutnat:
1. Zelenina:
- Chřest: Nalezneme v něm vitamíny A, C a K a je skvělým zdrojem vlákniny. U nás v obchodech nalezneme dva druhy – bílý (jemnější chuť) a zelený (výraznější). Lze ho připravit na mnoho způsobů, např. grilovaný, dušený, pečený, kvašený nebo v podobě polévky.
- Ředkvičky: Jsou plné vitamínů (C, D, E a ze skupiny B), minerálů a antioxidantů, mají osvěžující chuť a mohou se používat do salátů, pomazánek, polévek nebo jako rychlá svačina.
- Špenát: Tento zelený listový poklad je bohatý na vápník (bohužel není tak dobře vstřebatelný, jako z mléčných výrobků), vitamíny A a C, železo a foláty. Může se použít do salátů, smoothie nebo do teplých jídel.
- Květák: Obsahuje vitamíny C, K a B6. Vynikající v polévkách, salátech nebo jako náhrada za rýži (tzv. květáková rýže se dá dnes již běžně koupit v obchodech).
- Jarní cibulka: Je bohatá na vitamín C, draslík a vlákninu. Má jemnější chuť než běžná cibule. Je výborná do salátů, polévek, k dozdobení pokrmů nebo jako součást tepelně upraveného hlavního jídla.
- Cibule: Obsahuje antioxidanty, zdraví prospěšné silice a jiné látky s antibakteriálním efektem. Existuje více druhů (žlutá, bílá, červená, šalotka). Má charakteristickou štiplavou chuť, která je u každého druhu cibule jiná a tepelnou úpravou se zjemní. Její využití je opravdu široké, ne nadarmo se jí přezdívá „královna kuchyně“.
- Saláty: Díky skleníkovému pěstování jsou přístupné celoročně. Jsou bohaté na vodu, vitamíny A, C, K, minerální látky a vlákninu. Výhodou je také nízký glykemický index i kalorická hodnota. Běžně se používají jako základ zeleninového salátu nebo do tortilly.
- Nové brambory: Mají jemnější chuť a obsahují především vitamín C a draslík. Tyto brambory se začínají objevovat v jarním období a jsou méně škrobové než ty zimní.
2. Ovoce
Jaro je u nás na ovoce chudé, neboť dozrává jen omezené množství, většina druhů totiž potřebuje delší vegetační období.
- Jahody: Jedno z nejpopulárnějších jarních druhů ovoce. Jsou bohaté na vitamín C, antioxidanty a vlákninu. Využít je můžete do smoothie, dezertů, salátů, ozvláštnit jimi kostky ledu nebo je prostě jíst jen tak samotné.
- Rebarbora: Najdeme v ní vitamín A a K, ale ve velké míře také kyselinu šťavelovou, která je rizikem především pro osoby trpící revmatismem. I když je technicky zeleninou, většina lidí ji přiřazuje k ovoci. Výborně se snoubí s jahodami, se kterými je tradičně servírována. Rebarboru můžete použít do koláčů, kompotů, nápojů nebo chutney.
- Jablka: Vzhledem k jejich časté konzumaci jsou skvělým zdrojem vitamínu C, vlákniny a mají, stejně jako výše uvedené jahody, nižší glykemický index. Jablka jsou k dispozici téměř po celý rok, ale jarní odrůdy bývají svěžejší a šťavnatější. Jejich využití je široké – v podobě křížal, do salátů (a to i toho bramborového), kompotů, povidel, koláčů, k masu atd.
3. Bylinky:
- Petržel: Čerstvá petrželka je skvělým zdrojem vitamínů C a K, folátů a minerálů. Využívá se do salátů, omáček nebo jako ozdoba pokrmů.
- Bazalka: Tato aromatická bylina je ideální do salátů, těstovin nebo jako součást pesto omáček.
- Máta: Můžeme ji přidat do nápojů, salátů, jako osvěžující bylinku do dezertů a nalezneme ji rovněž v řadě receptů asijské kuchyně.
- Kopřiva: Mladé listy kopřivy jsou bohaté na železo, vápník a vitamíny A a C. Využít je můžete do polévek, čajů nebo jako přílohu k hlavnímu jídlu.
Diabetes 2. typu: Co je důležité při sestavování jídelníčku?
Diabetes vyžaduje pravidelný přehled o příjmu sacharidů, jež mají vliv na hladinu glukózy v krvi. Strava při cukrovce totiž značně ovlivňuje aktuální stav a další vývoj tohoto onemocnění. To, co jíme, má tak doslova přímou vazbu na kvalitu života a naši budoucnost. Jídelníček v jarních měsících není výjimkou a my tak při jeho sestavování opět volíme kvalitní tuky, preferujeme komplexní sacharidy nad jednoduchými cukry, dostatek vlákniny a také hodnotné zdroje bílkovin. Každý jídelníček by měl být sestaven tak, aby minimalizoval výkyvy v hladině cukru. Mezi klíčové zásady patří:
- Vybírat potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI), které se pomalu vstřebávají a nezpůsobují rychlé zvýšení cukru v krvi.
- Zajistit dostatečný příjem vlákniny, která pomáhá stabilizovat hladinu cukru a podporuje trávení.
- Zařadit bílkoviny, které zajišťují dlouhodobou energii a pocit sytosti.
- Omezit nezdravé tuky a místo toho volit zdravé zdroje tuků, jako je olivový olej, avokádo nebo ořechy.
Skladba jarního jídelníčku pro diabetika
Jarní sezóna nabízí bohatou úrodu čerstvých potravin, které jsou ideální pro diabetiky. Zde je několik tipů na potraviny a pokrmy, které by neměly ve vašem jarním jídelníčku chybět:
1. Snídaně – Začněte den správně
Snídaně by měla být vyvážená, s dostatkem vlákniny a bílkovin. Ovesné vločky jsou skvělou volbou, protože mají nízký glykemický index a jsou bohaté na vlákninu. Můžete je obohatit o čerstvé ovoce, jako jsou jahody, maliny nebo borůvky, které obsahují antioxidanty a vitamíny. K tomu přidejte pár ořechů pro zdravé tuky a omezte nebo přímo přeskočte případné přidávání sladidel. Pokud máte chuť na něco slaného, vyzkoušejte tvaroh s kousky zeleniny.
2. Dopolední svačina – Rychlá, ale výživná
Svačiny jsou skvělé pro udržení energie mezi hlavními jídly a stabilizaci hladiny cukru, ale není nutné je za každou cenu zařazovat. I bez svačin sestavíte vyvážený jídelníček. Vhodnou volbou může být čerstvé ovoce, jako jablka nebo hrušky, které obsahují vlákninu a přírodní cukry. Přidejte k nim hrstičku ořechů, které jsou plné zdravých tuků a bílkovin.
3. Oběd – Vyvážený a s dostatkem zeleniny
Oběd by měl obsahovat dostatek bílkovin a vlákniny, stejně jako kvalitní komplexní sacharidy. V jarní sezóně jsou ideální grilovaná kuřecí prsa, ryby nebo tofu. K tomu přidejte zeleninový salát plný čerstvých ingrediencí, jako je paprika, okurka, ředkvičky, rajčata a listová zelenina. Zvolte celozrnnou přílohu, například quinou nebo hnědou rýži.
4. Odpolední svačina – Něco na osvěžení
Pokud máte chuť na něco lehkého, zvolte zeleninu, kterou si můžete namáčet do humusu nebo jogurtového dipu. Mrkev, ředkvička, okurka nebo paprika jsou skvělé možnosti. Tento snack je bohatý na vlákninu a zároveň vás zasytí na dlouho.
5. Večeře – Lehká, ale výživná
Večeře by měla být lehčí, ale stále výživná. Pečená zelenina, jako je brokolice, cuketa nebo lilek, spolu s celozrnnými těstovinami nebo kuskusem je výbornou volbou. Pokud chcete přidat bílkoviny, sáhněte po vaječné omeletě nebo pečené rybě. Tato kombinace vám dodá energii, aniž by zbytečně zatížila vaše tělo.
Pokud si ani tak nevíte rady, zde je pro inspiraci ukázkový jídelníček:
- Snídaně: Cottage bulky s mrkvovou pomazánkou
- Svačina: Kefír s chia semínky
- Oběd: Roláda z vepřové kýty nebo pečeně se špenátem a bramborovou kaší
- Odpolední svačina: Pistáciovo-borůvkový koláč
- Večeře: Květáková polévka s cottage bulkou
Jarní jídelníček pro diabetika může být nejen zdravý, ale i chutný a plný různých možností. S čerstvými sezónními potravinami, jako jsou zelenina, ovoce a kvalitní bílkoviny, můžete udržet svou hladinu cukru v krvi pod kontrolou a zároveň si užívat pestrou stravu. Kromě toho nezapomeňte na pravidelný pohyb, který je neoddělitelnou součástí zdravého životního stylu.
Strava je jedním z jeho základních stavebních kamenů a je škoda, kdybyste si zbytečně škodili. Zjistěte, jak zhubnout a zlepšit glykémie pomocí změny stravy a životního stylu z pohodlí vašeho domova. Načerpejte od odborníků informace o cukrovce 2. typu a její remisi a také spoustu motivace na Dia Kongresu, který bude probíhat od 14. dubna 2025 – online a zdarma.
