Vyhrajte nad cukrovkou: tipy a triky pro glykémie v normě

Mgr. et. Mgr. Adéla Kábelová – tým Jídelní plán a Setřes diabetes | 30.1.2024

Cukrovka 2. typu představuje závažné onemocnění, které vyžaduje pečlivou péči a kontrolu. Mnoho pacientů trápí rozházené glykémie a mnohdy nevědí jak na nich. Máme tu pro vás pár tipů a triků jak na glykémie v normě…

Jedním z nejdůležitějších aspektů léčby cukrovky je udržování hladiny cukru v krvi v normálním rozmezí. To platí jak pro glykémie nalačno, tedy ráno po probuzení, tak i pro glykémie po jídle. V tomto článku se zaměříme na faktory, které glykémie ovlivňují a podělíme se s vámi o pár užitečných tipů, jak je udržet v optimálním zdravém rozmezí.

Proč je důležité mít glykémie v normě?

Přestože cukrovka 2. typu většinou nijak nebolí, může způsobovat závažné poškození celého těla. Ohrožuje především naše cévy a nervy a může vést k celé řadě zdravotních komplikací. Příčinou tohoto poškození je dlouhodobě zvýšená hladina cukru v krvi. Abychom tedy udrželi cukrovku pod kontrolou, je třeba, aby naše hladina cukru v krvi (tzv. glykémie) byla v pásmu normálních hodnot (viz tabulka níže).

Prvním důležitým a nezbytným krokem pro lepší glykémie, jak nalačno, tak i po jídle, je jejich pravidelné sledování pomocí glukometru nebo senzoru.

Co zohledňujeme?

• Dlouhodobý trend
• Věk
• Další parametry

Co vše ovlivňuje naše glykémie?

Jedním z klíčových faktorů, který glykémie ovlivňuje, je strava. Zvyšují ji především potraviny bohaté na sacharidy a cukry. Zejména tzv. rychle stravitelné druhy sacharidů, které nacházíme například ve sladkostech, bílé rýži, těstovinách, dalších výrobcích z bílé mouky nebo ovoci. Ke zvýšení glykémií, ale přispívají prakticky všechny potraviny bohaté na sacharidy – celozrnné obiloviny, luštěniny nebo i sladká (zelenina např. dýně nebo řepa). Bílkoviny a tuky nemají na naše glykémie prakticky žádný vliv, naopak ji pomáhají stabilizovat.

Strava má vliv především na hladinu tzv. postprandiální glykémie, což je glykémie měřená po jídle. Glykémie nalačno je oproti tomu více ovlivněna také například hubnutím a hůře se tak kontroluje. Neznepokojujte se tedy, pokud opakovaně pozorujte vyšší glykémii nalačno poté, co jste zlepšili své stravovací návyky. Může to být způsobeno samotným procesem hubnutí a odtučňování jater (ztučnělá játra jsou častým jevem právě u jedinců s cukrovkou 2. typu). V situaci, kdy celou noc nejíme, začíná naše tělo využívat energii uloženou právě v tukových zásobách. Tuk je kvůli lepší využitelnosti přeměněn na glukózu, která nám způsobí nárůst glykémie nalačno.

Je tedy důležité si uvědomit, že zvýšená glykémie nalačno nemusí být vždy negativním jevem. Může to být přirozená součást procesu, který v konečném důsledku povede ke lepší kontrole cukrovky a zlepšení celkového zdraví.

Nakonec je třeba zmínit, že glykémie může ovlivnit i celá řada dalších faktorů, které se stravou vůbec nesouvisí. Dočasně může glykémie zvýšit například onemocnění, stačí dokonce i běžné nachlazení. Dalším faktorem může být zánět, a to i velmi malý (například v zubu), o kterém ani nemusíme vědět. V neposlední řadě má na glykémie vliv i stres nebo nedostatek spánku.

Co tedy dělat pro lepší glykémie?

Omezte průmyslově zpracované potraviny

Jedním z hlavních pravidel k dosažení lepších glykémií a celkového zdraví, je omezení nebo dokonce i úplné vyloučení průmyslově zpracovaných potravin. Někdy se tyto potraviny také označují jako vysoce zpracované potravinářské produkty (VZPP) a jsou často plné nezdravých složek. Kromě nekvalitních tuků, přídatných látek („éček“), obsahují většinou i přidané cukry nebo jiná sladidla, čímž přispívají k vyšším glykémiím. Na druhou stranu jsou velmi chudé na základní živiny, které naše tělo potřebuje – bílkoviny, vitamíny a minerální látky. Vyřazením průmyslově zpracovaných potravin z vašeho jídelníčku dosáhnete nejen lepších glykémií, ale také zlepšíte celkové složení stravy, což může podpořit lepší kontrolu cukrovky a snížit riziko komplikací spojených s touto nemocí.

Jídelníček postavte na základních potravinách

Základní neboli skutečné potraviny obsahují mnoho vitamínů, minerálních látek, bílkovin, tuků a zdravých sacharidů. Tyto potraviny často nemají žádný obal buď se jedná se jen o jednu potravinu, nebo jsou složené jen z velmi malého počtu ingrediencí. Mezi základní potraviny patří maso, ryby, vejce, zelenina, ovoce, oříšky, semínka, luštěniny a celozrnné obiloviny. Lze mezi ně zařadit dále také masné výrobky s vysokým podílem masa, mléko a mléčné výrobky, kvalitní tuky a oleje a třeba i pečivo. I v rámci těchto potravin však vybíráme s ohledem na cukrovku. Potraviny bohaté na sacharidy totiž mohou způsobit výrazný nárůst glykémie, ale o tom se dozvíme více v následujícím bodě.

Kontrolujte příjem sacharidů

Jedním z klíčových aspektů, jak docílit lepších glykémií, je kontrola množství sacharidů, které v našem jídelníčky máme. Jak jsme si již řekli, sacharidy jsou prakticky jedinou živinou, která zvyšuje glykémie. Jednotlivé porce jídle by měli ideálně neměly obsahovat více sacharidů, než je vaše tělo schopno metabolizovat a udržet si normální glykémie. Je důležité poznamenat, že i jinak zdravé základní potraviny, jako jsou třeba celozrnné obiloviny, luštěniny nebo kvalitní pečivo, mohou výrazně zvyšovat glykémie. Zvláště pokud jich sníme najednou velké množství.

Obecně lze mírné, případně i výraznější omezení sacharidů ve stravě doporučit. Řada běžných stravovacích režimů totiž často obsahuje přebytek sacharidů, což nemusí být vhodné ani pro zdravého člověka. V jídelníčku pak totiž chybí prostor pro dostatek kvalitních bílkovin, tuků a zeleniny. U jedinců s cukrovkou 2. typu má omezení příjmu sacharidů i další výhody – vede k rychlému návratu glykémií do normálních hodnot a často umožní snížení dávek některých léků nebo dokonce jejich úplné vysazení.

Snižování sacharidů ve stravě je vždy nutné provádět pod lékařským nebo jiným odborným dohledem, například v rámci programu Život 2.0. Tím se vyhnete možným rizikům spojeným se změnou stravování a zajistíte, že strava bude přizpůsobena vašim individuálním potřebám a cílům.  

Obsah sacharidů ve stravě však není jediný faktor, který má na glykémie vliv. Neméně důležité je také sacharidy vhodně zkombinovat s jinými potravinami. A to s potravinami bohatými na bílkoviny, zdravé tuky nebo i zeleninou. Ty totiž umí zpomalit vstřebávání sacharidů do krve, čímž pomáhají stabilizovat glykémie. Těstoviny si tedy vždy raději dopřejme s dostatečným množství masa a/nebo sýru, ideálně i se zeleninovou přílohou.

Možná vás překvapí, že vliv na hodnotu glykémie po takovém jídle, bude mít pořadí, ve kterém jednotlivé potraviny sníme. I způsob kuchyňské úpravy, velikost porce a poměry jednotlivých potravin budou mít zásadní vliv na glykémie. Více informací o těchto tipech a mnoha dalších aspektech léčby cukrovky 2. typu můžete získat například v našich programech DiaZáklad nebo Život 2.0. V tomto článku shrnujeme jen úplný základ.

Optimální frekvence stravování

Zda je z hlediska glykémií lepší jíst třikrát, nebo pětkrát denně velmi závisí na individuálních preferencích a složení stravy. Pro jedince s cukrovkou 2. typu totiž mohou mít obě možnosti své výhody. Nižší frekvence stravování (tedy například jen tři denní jídla) může napomáhat hubnutí a udržení stabilní glykémie. Důležité je ale zajistit, aby v jedné porci jídla nebylo příliš sacharidů a nedocházelo tak ke zvýšení glykémie nad normu. Tato strategie se tedy osvědčuje u stravovacích stylů, kdy omezrejeme celkový příjem sacharidů.

Na druhou stranu řada lidí upřednostňuje rozdělení denního příjmu potravy na pět menších jídel. Taková frekvence stravování je v souladu s běžnými doporučeními pro diabetiky, kteří mají ve stravě více sacharidů (například při typické diabetické dietě). Rozdělení sacharidů do vícero denních porcí, totiž pomáhá lépe kontrolovat glykémii.

Fyzická aktivita

Pravidelná fyzická aktivita může rovněž napomoci udržení glykémie v normálním rozmezí. I krátké cvičení nebo procházky mohou zlepšit citlivost těla na inzulín a vést tak ke snížení glykémie. I pokud se nám například nepodaří správně sestavit jídlo a následně si naměříme zvýšenou glykémii, může fyzická aktivita pomoci k jejímu rychlému snížení. Aktivní svaly totiž dokáží přebytečnou glukózu z krve vstřebat.

Závěrem je dobré si připomenout, že udržení glykémie nalačno a po jídle v normě, je klíčovým prvkem v léčbě cukrovky 2. typu. Pravidelné měření glykémie v domácích podmínkách je tedy proto naprosto nezbytné. Také vám umožní sledovat pokroky, případně uzpůsobit stravování podle aktuálních potřeb. Pokud se však glykémie drží dlouhodobě mimo normální rozmezí, může být vhodné konzultovat situaci s vaším lékařem. Ten vám může pomoci vypracovat plán péče, předepsat léky nebo upravit jejich dávkování.  

Do článku se nám povedlo shrnout jen základní věci. Více najdete v našem programu DiaZáklad, kde se naučíte, jak se stravovat a žít, aby vaše glykémie nebyly zbytečně zvýšené.  Naučíte se, jak si jídlo vhodně seskládat v rámci pokrmu i celého dne.

Pokud se chcete pokusit cukrovku 2. typu výrazně zlepšit nebo až dosáhnout její remise (ústupu), využijte náš vzdělávací podpůrný program Život 2.0. Informace, tipy a triky či inspiraci na vaření při cukrovce 2.tyou naleznete zase v naší skupině na Facebooku.