Cukrovka 2. typu: proč by měl diabetik snídat dostatek bílkovin?
Tým Setřes diabetes & Jídelní plán | 10.5.2024
Nadměrný kalorický příjem je významným faktorem, který přispívá ke vzniku cukrovky 2. typu. Důležitou součástí léčby je proto vhodně sestavený jídelníček – a to včetně snídaně…
Jedním ze základních požadavků na stravu je při diabetu 2. typu to, aby hladiny cukru v krvi nestoupaly po jídle příliš vysoko. A právě ve skladbě snídaně dělají diabetici nejčastěji chyby – a následně mají hladiny cukru v krvi nad zdravým rozmezím, i když třeba berou několik antidiabetických léků, či si píchají už i inzulín.
Mezi hlavní znaky správně poskládaného jídla patří dostatečná konzumace bílkovin, nejlépe společně s vlákninou, a přiměřený obsah energie. Ke kalorickému příjmu nejvíce přispívají tuky a sacharidy, tedy cukru a škroby. A právě na sacharidy je třeba dávat při cukrovce 2. typu pozor dvojnásob, protože mají na glykémie nejvýraznější přímý vliv.
Proč jsou ale v nadpisu článku uvedeny bílkoviny neboli proteiny? A proč zdůrazňujeme jejich konzumaci právě ráno? Až už snídáte ihned po probuzení nebo o něco později, na bílkoviny bohaté první jídlo dne vám může pomoci k lepšímu zdraví z několika důvodů. Podívejme se na ně blíže.
Stabilizace hladin cukru v krvi
Proteiny samy o sobě mají velmi nízký glykemický index a ovlivňují hladiny cukru v krvi jen minimálně. Snídaně bohatá na bílkoviny pomáhá snížit vzestup glykémií tím, že zpomaluje trávení a vstřebávání sacharidů. Cukrovka je pak lépe kompenzována, klesají její rizika.
Nezapomeňte ale větší změny jídelníčku konzultovat s vaším lékařem. Může být potřeba upravit dávky medikace a nebo některé léky i úplně vysadit, abyste předešli riziku vzniku hypoglykémií. Nejen vysoké, ale i příliš nízké hladiny cukru v krvi jsou pro vaše tělo škodlivé.
Snížená chuť k přejídání
Příjem bílkovin a potřebných vitamínů a minerálů aktivuje hormon sytosti GLP-1. To je efekt, který se snaží napodobit i moderní léky na hubnutí. Není lepší investovat do správně poskládané stravy, než do poměrně drahých injekcí? Jíst se přece musí tak jako tak.
Bílkoviny jsou vysoce sytivé, ale ne už tak objemné. Naopak zdroje vlákniny, například zelenina, zaplní žaludek sice hodně, ale jakmile ho opustí, máte chuť opět jíst. Pokud tyto dvě složky stravy zkombinujete, zabojujete na obou frontách zároveň. V rámci jednoho jídla nesníte příliš mnoho a současně dostanete znovu hlad mnohem později.
Konzumace dostatku bílkovin navíc snižuje chutě na sladké a jiné nezdravosti. Nemusíte se spoléhat jen na své odhodlání a sílu vůle. S dobrým plánováním jídelníčku se mnohem snáz vyhnete celodennímu “pasení”, tedy uždibování každou chvilku, a glykémiím pohybujícím se buď prudce nahoru a dolů jak na horské dráze, nebo během celého dne skoro neustále rostoucím výš a výš.
Podpora hubnutí
Ranní konzumace jídla bohatého na proteiny snižuje pocity hladu nejen po samotné snídani, ale i ve zbytku dne. To naprosto přirozeně omezuje celkový kalorický příjem, a tedy usnadňuje shazování nadměrných tukových zásob. Správně poskládaná strava s větším podílem bílkovin, než je běžné, vám snižování obvodu pasu hodně usnadní. A bez hladovění!
Ochrana svalové hmoty
Možná jste to netušili, ale pro diabetiky 2. typu je klíčové nejen hubnutí, ale i udržení a budování svalů. Aktivní svalová hmota totiž hraje důležitou roli v regulaci glykémií, při pohybu krevní cukr glukózu spaluje. V době klidu ji rovněž z oběhu vychytává a ukládá ve formě glykogenu pro pozdější použití.
A právě bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalové hmoty. Jsou potřebné nejen pro její růst, ale i udržení funkce a opravy. Proteiny jsou rovněž důležité i pro stavbu kostí, kloubů, orgánů, kůže, vlasů, střevní výstelky a také hormonů, enzymů, protilátek, krevního barviva hemoglobinu a částic, které transportují tuky a cholesterol.
Bohužel s rostoucím věkem, a především při hubnutí, se riziko ztráty svalů a snížení hustoty kostní hmoty znatelně navyšuje. Sarkopenie i osteoporóza jsou ale velmi ohrožující stavy. Člověk jimi trpící je slabý, pohybuje se pomalu a obtížně, rychle se unaví, často padá – a snadno u něj dochází ke zlomeninám, které se obtížně hojí. Při dostatečném příjmu bílkovin ale můžete právě tato rizika minimalizovat.
Cukrovka 2. typu – kolik bílkovin jíst ?
Adekvátní příjem proteinů může být pro každého jiný. Záleží na jeho tělesně stavbě, stavu trávení, fyzické aktivitě, cílech i celkovém zdravotním stavu. Obecně je vhodné nejíst méně než 1 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti na den. Nižší příjem proteinů bývá nutný jen při některých onemocněních, především při závažných poruchách činnosti ledvin, kdy ale ale balancuje právě na hraně mezi ztrátou svalové hmoty a ještě větším poškozením ledvin.
V ostatních případech platí, že největší zdravotní přínosy bývají při navýšení příjmu bílkovin nad 1,5 g na kg vaší váhy a den (u silně obézních lidí počítáno na cílovou hmotnost). Jako bezpečné se ukazuje množství i okolo 2,0 až 2,5 g/kg/den. Z opravdových potravin se obvykle ani více proteinů sníst nedá, pocit zasycení vás zastaví.
Tipy na slané snídaně bohaté na bílkoviny
Zapomeňte na misku cereálií s odtučněným mlékem, pečivo s máslem, misku čistě obilné kaše, nebo maličký kelímek ovocného jogurtu – a zkuste to jinak, lépe. Následující snídaně vám pomohou udržet stabilnější hladiny cukru v krvi a zasytí vás dobře a na dlouho.
- Omeleta se zeleninou: Najdete v ní jak dostatek bílkovin, tak i vitamínů, minerálů a vlákniny. A co víc? Připravíte ji během pár minut.
- Vaječné muffiny: Jsou bohaté na proteiny z vajec, kvalitní šunky a tvrdého sýra. Nejlepší jsou teplé, ale dají se jíst i za studena. Na talíři je můžete doplnit syrovou zeleninou.
- Květákové vafle: Vafle naslano, proč by ne? Vyzkoušejte a sami poznáte, jak skvěle chutnají.
- Roláda s uzeným lososem: Pravda, je to trochu dražší a slavnostnější snídaně, ale můžete si ji dopřát třeba na svoje narozeniny.
- Obložený snídaňový talíř: Nemusíte se držet přesně receptu, základ je, aby se na talíři objevilo dost bílkovin a zeleniny. A naopak na něm nebylo moc sacharidů, ty navíc snězte nejlépe až úplně nakonec.
- Chléb s míchanými vajíčky: Celozrnný kvasový žitný chléb má dost vlákniny a nižší glykemický index, hladiny cukru v krvi proto zvedá méně než například bílý rohlík nebo toastový chléb. Pamatujte, že je ale i tak nezbytné ho sníst méně a naopak vajíček více.
- Placičky z drůbežího masa: Nemusíte se vůbec omezovat na to, co je za snídani běžně považováno. Karbanátky, burgery nebo jiném placičky z mletého masa bez housky se zeleninou jsou také chutná volba. Posnídat můžete třeba i vývar s masem a zeleninou.
Tipy na sladké proteinové snídaně
A máme tu něco i pro milovníky sladké snídaně. A opět jsou plné bílkovin.
- Jogurt s ovocem a oříšky: Pro dostatek bílkovin použijte místo běžného jogurtu raději větší porci jogurtu řeckého či skyru. Nebo můžete namíchat jogurt s tvarohem.
- Pečený tvaroh: Stačí jen několik surovin a chvilka času a parádní snídaně je na stole.
- Wrap s cottage sýrem a jablkem: Sladké palačinky jen z vajec? Jasně! Když do nich přidáte dobře zvolenou náplň, svoje chutě uspokojíte a glykémie nepoletí do výšin.
- Kokosová nízkosacharidová kaše: Uvařit kaši bez vloček nebo jiných obilnin je možné. Suroviny dnes v pohodě seženete ve většině obchodů.
- Proteinová ovesná kaše: Pozor, i když má bílkovin poměrně dost, obsahuje také nemálo sacharidů. Je potřeba změřit si glykémie po 1 hodině od začátku jídla a zhodnotit, zda je pro vás vhodná.
Naše tělo spaluje bílkoviny, neboli využívá jako zdroj energie, jen velmi neochotně, spíš až ve velké nouzi (špatně nastavený jídelníček a nevhodný postup hubnutí ale takovou nouzí být může). Jinak s proteiny umí hospodařit velmi efektivně a ze střevní stěny je postupně posílá tam, kde jsou právě potřeba nejvíc. Z jiných látek si je ale samo vyrobit neumí. Proto je dostatečný příjem bílkovin ze stravy tak zásadní.
Snídaně bohatá na bílkoviny vám může váš boj s cukrovkou 2. typu a potřebné hubnutí velmi usnadnit. Dostatek proteinů společně se zeleninou nebo jinými zdroji vlákniny, zdravými tuky či komplexními sacharidy pomáhá udržet hladiny cukru v krvi ve zdravém rozmezí a zároveň vás velmi dobře a na dostatečně dlouho zasytí.
Stále s poskládáním snídaně bojujete? Nebojte se poradit s nutriční terapeutkou. Správně sestavený jídelníček je totiž klíčovým prvkem pro dobrou kompenzaci diabetu, předcházení zdravotním komplikacím a pro případné snižování množství užívaných léků.
